体育の授業で「正しい走り方」を、ちゃんと教えてもらった記憶がありません(;´･ω･)
「腕を大きく振って」や「モモを高く上げて」とか、言われたぐらいで。
それなのに、運動会やスポーツなど、走るコトって多いですよね。
学生の頃「もっと足が速くなりたい！」と思ってたけど、どうしたらいいのかワカラナカッタ。
せめて子供には、「足が速くなる、正しい走り方」を教えてあげたい。
できれば1週間、いや3日。
ううん、1日で足が速くなる方法があったら嬉しいですよね。
そんなワガママを実現してくれるのが、「ポン・ピュン・ラン」!
ポンピュンランは、陸上競技で日本記録を出すオリンピック選手をたくさん育成した川本和久さんが考えた走り方です。
川本 和久
1991年に文部省の在外研究員としてカナダ、米国に留学。
カール・ルイスを指導したトム・テレツ氏の理論を学ぶ。これまで教え子たちが樹立した日本記録は、リレーなども含めて51回。
日本選手権は65勝。
オリンピック・世界選手権などの日本代表は26名。教え子では、雉子波秀子（現二瓶）、池田久美子（現井村）、丹野麻美（現千葉）、吉田真希子、久保倉里美が日本記録を更新している。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』より
この記事でわかるポン・ピュン・ラン走法のざっくりポイント!
・スタートの正しい構えをつくる
・「よういドン」の「ド」で、カラダのどこを動かすか決めておく
・スタートしたら、足で地面をグイグイ押す
・スタート時に引き上げた後ろ脚は、元の位置に戻すイメージで
・カラダをまっすぐにしたまま走る
・「ポン」の動きで、弾みながら走る
・「ピュン」の動きで、より遠くに跳ぶ（歩幅アップ）
・太ももは「上に高く」ではなく、「体の前方へ」強く振り出す
・手を「パー」にして、腕を大きく振る
川本さんが講習会で指導すると、小さな子供でも2時間で無駄のないフォームを身につけ、たちまちに自己ベストを更新するそうです。
実際に自分も5分間くらいのトレーニングで、50m走のタイムが0.3秒速くなりましたよ!
短時間で足が速くなりたい方は、ぜひ最後までご覧くださいませ。
”子どもに走り方を教える”という設定で、書いていくよー
フォームをチェックしてくれる人がいると、上達が早い!
この記事を書く上で、参考にした本はコチラ↓↓
スタート時の正しい構え方
まずは、正しいスタートの構えをマスターしましょう。
➀ゴールを見ずに、体をまっすぐに
構えでもっとも大切なのは、体をまっすぐにすること。
ところが、「ようい」の声がかかると、ついゴールを見てしまいがち。
でも、ゴールを見ると頭が上がってしまい、体をまっすぐにできません。
体をまっすぐにして構えると、目線は自然と地面に行きます。
➁子供をまっすぐに立たせ、後ろから両肩をポンと押す
そのとき、1歩前に出た脚がスタートの時の後ろ脚になります。
押してくれる人がいないときは？
自分で前に倒れこんだらいいよー
③高くジャンプ（垂直跳び）する直前の姿勢をつくり、膝に力をためる
膝が90度くらい曲がっていると、最も大きな力が地面に加えられます。
体は股関節で折り曲げ、背骨から骨盤までは常にまっすぐにしておきましょう。
猫背になったり、ゴールを見たりしていないかチェック!
④その姿勢のまま、後ろ脚を一歩引く
そのとき、前脚の膝がつま先よりも後ろにあったら、大きく引きすぎです。
体重は、前足のつま先にかけておきます。
後ろにかかっていると、前に進めません。
左脚が前なら、右腕を前に。
右脚が前なら、左腕を前に構えましょう!
「よういドン」の音に、誰よりも速く反応するために
「ドン」の「ド」で、どこを動かすか決めておく。
「ドン」の「ド」の音、ピストルの「パン」の「パ」の音が聞こえた瞬間に動きましょう。
「ドン」「パン」まで聞いてしまうと、出遅れてしまうから。
そして、「ド」の音がなった瞬間に動かす体の場所を、あらかじめ決めておくことも大切。
自分が最も動かしやすいところに、力を入れておきます。
そして、「ド」の瞬間にポンと動かしていきましょう。
右腕でも左足でも、どこでもOK!
動かす場所を決めて日頃から練習していると、「ド」が鳴った瞬間に自然と動き出せるように徐々になっていく。
「グイグイスタート」で一気に速くなる
かけっこで「スタートは命」。
こういうと、「スタートで誰よりも早く飛び出さなくちゃ!」と思う人がいるかもしれません。
でも、それは大きな勘違い。
早く飛び出すことができても、スタートでうまくスピードに乗れなけらばすぐに追い越されてしまいます。
スタートしたら足で地面をグイグイ押す
スタートではあせらず、ゆっくりでもいいので、地面に「グイグイ」と大きな力を加え、カラダを前に押し出していくことが重要。
子供には、「ゆっくりでいいから、足で地面をグイグイ押してみよう」と教えてあげましょう。
「スタートではあせらず、大きな力を出す」という習慣をつくってあげることが大切です。
「6歩ダッシュ」で1m伸びれば0.2秒短縮!!
「グイグイスタート」の練習を始める前に、「6歩ダッシュ」をやってみましょう。
その名のとおり、スタートラインから6歩だけダッシュします。
そして、6歩でどれくらい進めたか、線を引いたり、石を置いたりして目印をつけておきます。
このとき「もっとたくさん進めるようになろうね」と声をかけてから、「グイグイスタート」の練習を始めるといいでしょう。
そして、練習後もう一度「6歩ダッシュ」してみます。
子供にはタイムが縮んだことより、走れる距離が長くなったことの方がわかりやすいんです。
「グイグイスタート」の練習をやれば、1メートルくらいなら簡単に伸ばせます。
移動距離が1メートル伸びるということは、タイムが0.2秒くらい速くなっていることなので、驚くべきことです。
～「子どもの足が2時間で速くなる! 魔法のポン・ピュン・ラン♪」より～
スタート時に引き上げた後ろ脚は、元の位置に戻すイメージで
引き上げた後ろ脚をカラダの真下ではなく後ろの方におろし、そこで地面にグイ～と力を加える。
引き上げた後ろ脚を元の位置に、少なくとも腰の位置より後ろにおろします。
腰の位置より前に降ろしてしまうとブレーキになり、カラダが動かなくなってしまう。
着地は足のかかとをつけず、つま先で着地し、つま先でしっかり地面を押していきましょう。
ウサインボルトのスタートが参考になるよ!
再生速度をスローするとわかりやすいね!
着地した脚のヒザを完全に伸ばして、「グイ～」と地面に力を加える
曲がったヒザが完全に伸びるまで、地面から足を離さないようにしましょう。
足が地面についてる時間は少し長くなり、「グイ～」と地面を押す感じになります。
上手に地面を押せていたら、着地した足から頭まで一直線になるはずです。
「グイグイスタート」のまとめ
➀脚を勢いよく引き上げ、引き上げた脚をカラダの後ろの地面におろす
➁そこでヒザを伸ばしながら、地面に「グイ～」と力を加える
③2歩目、3歩目、4歩目もそのまま「グイグイ」続けていく
大切なのは、ゴールの方に顔を向けないこと
前に顔を向け、目線を上げてしまうと、カラダが起き上がり、スピードがでなくなります。
ウサインボルトもスタート時の視線は地面だね!
「グイグイ」言いながら走ると、グイグイ速くなる!
人間は自分で発した言葉のとおりに動きます。
「グイグイ」とか「ポンポン」と声に出しながら走ると、カラダは「グイグイ」「ポンポン」と動く。
「グイグイスタート」は、やるべき動作がたくさんあります。
その多くの動きを、「グイグイ」という言葉に凝縮する。
これまでの理論は、一応頭の中に入れておき、あとは「グイグイ走る」とだけ覚えておきましょう。
「グイグイ」と言いながら走ることで、脳は自分のカラダに「グイグイと動きなさい」と命令します。
その命令を受けると、カラダにある運動のスイッチが入り「グイグイスタート」できるのです。
～「子どもの足が2時間で速くなる! 魔法のポン・ピュン・ラン♪」より～
「ポン・ピュン・ラン」をマスターする3つのポイント
「ポン・ピュン・ラン」とは、地面をふみながら遠くに進む走り方です。
これをマスターすれば、2時間で足が速くなります。
➀カラダをまっすぐシャキーンとしたまま走る
速く走る上で大切なのは、スタートの構えでつくったまっすぐな体をキープしながら走ることです。
背骨から骨盤までがまっすぐになっているかどうか、チェックしてもらいましょう。
特に、脚を動かす時におへそのところでカラダを曲げていないか観察します。
➁「ポン」の動きで弾みながら走る
弾みながら走るためには、脚を上から下に力強くおろして、地面に力を加えていくことが必要です。
「ポン」のポイント
・力強く地面に力を加える
・着地したときに腰やヒザ、足首などの関節をグニャッと曲げない
③「ピュン」の動きでより遠くに跳ぶ
最後のポイントは、できるだけ遠くに跳びながら走ること。
つまり、歩幅を大きくすることです。
そのために、後ろ脚の太ももを勢いよく前に振り出します。
この後ろ脚の「スウィングの動き」が、「ポン・ピュン・ラン」の「ピュン」。
「ピュン」の動きで大切なのは、脚をスウィングさせるタイミングと方向です。
「ピュン」のポイント
・前足が地面についた瞬間に、後ろ脚のヒザが前脚をすばやく追い越す
・そのコツは、前足が地面につく前に、後ろ脚のヒザを前に出すこと
・タイミングよく前脚を追い越せないと、後ろ脚が体の後ろに流れてしまい、地面をガリガリとひっかくような動きになる
・太ももを上の方向に引き上げてしまうと、カラダは前に進まない
・太ももは、前に向かって「ピュン」と振ることが大切
「空き缶つぶし」と「ひとりジャンプ」で「ポン」をマスター
「ポン」とは、脚を上から下に振りおろして地面に力を与える動きです。
地面に着地させるつま先に力を集中させて、地面を強く押すイメージをもちましょう。
「ポン」をマスターする、3つの練習があります。
➀「空き缶つぶし」のやり方
片脚を体の前に引き上げ、下に向かって力強く「ポン」と振りおろす。
地面に立てた空き缶（アルミ缶）を、上から下につぶすイメージです。
➀片脚を体の前に引き上げる
・骨盤をまっすぐにしたまま
・お尻とお腹まわりにギュッと力をいれて
➁上げた脚を地面向かって力強く振りおろす
・お尻の下側や、太ももの前側についた筋肉を意識
チェックポイント
・骨盤がまっすぐになっているか？
・脚を上げたとき、太ももの後ろ側にある筋肉の力は抜けているか？
・ヒザ下に余分な力が入ってないか？
・立っている脚のヒザが、まっすぐに伸びているか？
・脚を上から下に、まっすぐに振りおろせているか？
・顔が下を向いていないか？
動きが正しくできてるか、誰かに見てもらおう!
もしくはスマホで録画するとか
➁「空き缶つぶし移動」のやり方
「空き缶つぶし」をしながら、前へ進んでいく。
ゆっくりでOK!
カラダが移動する感覚をつかもう!
③カラダをまっすぐにしたまま「ひとりジャンプ」
ジャンプして、地面で弾む感覚を身に着けましょう。
カラダをバスケットボールにして、地面に向かって力いっぱいドリブルするイメージです。
カラダを固くしてはいけません。
➀カラダをまっすぐにする
➁着地の瞬間、ヒザと足首の関節を曲げないように注意
③ヒザから下を、一本の棒にするイメージ
④着地する直前に脚に力を入れると、ヒザが曲がらなくなる
⑤足のかかとはつけない
⑥その姿勢をキープしながら、連続でジャンプする
ヒザを曲げると連続でジャンプできないよ
地面で休まないでね
ヒザペッチンで「ピュン」をマスター
「ピュン」は、できるだけ遠くに跳びながら走る動き。
「ピュン」ができると、歩幅が広くなり、一気に速くなります。
後ろ脚をスウィングする「方向」の練習ヒザペッチン
➀子供はまっすぐに立つ
➁お母さんは、子供のヒザの20cm前に手のひらをだす
➁子どもはお母さんの手のひらにヒザをぶつけながら、一歩移動する
③慣れてきたら、手の位置を徐々に前にする
チェックポイント
・太ももの前の筋肉を使って、太ももを持ち上げているか？
・ヒザと同じ高さのまま、前に引き出されているか？
お母さんは、手のひらの高さに注意しましょう。
子供の腰くらいの高さに手を出すと、ヒザは前ではなく、上の方向に上がってしまいます。
「ポンピュンラン」が完成すると、カラダの後ろで回転していた脚が、カラダの前で回転するようになります。
最初はゆっくりと、太ももを軽く前にスウィングして、大股で走る感じでポーンポーンと大きく跳んでいく。
タイミングがあってきたら、太ももをスウィングするスピードを上げていきましょう。
ボルトの走りは、ポンピュンランの完成形だね!
腕の振り方
腕振りがうまくいくと、走るスピードは20％アップします。
～「子どもの足が2時間で速くなる! 魔法のポン・ピュン・ラン♪」より～
➀腕はできるだけ大きく振る
肩回りの筋肉を意識しましょう。
➁手のひらはパー
手のひらは、軽くパーに開いて親指を上に向けます。
パーにすると、腕を振った時に大きな力がでるからです。
③ひじの角度を90℃にしてチョップ
腕は真下に向かって振ることが大切です。
ひじを90度に固定したまま、真下に「パンッ」と空手チョップをするイメージ。
そして、腕をおろす位置は真ん中まで。
後ろに振る必要はありません。
後ろまで振ると、力の方向が後ろになってしまうからです。
1位を目指すのはではなく、全力で走ることが大事!!
かなりの長文になってしまいました。
できそうな所だけ試してもらっても、それなりに効果はあると思います。
オイラは瞬足を履こうかな・・・
実際、自分は以下の3つのポイントを5分間トレーニングしただけで、50Mのタイムが0.3秒速くなりました（詳細は動画にて↓↓）。
➀スタートの正しい構えつくる
➁カラダをまっすぐにして走る
③グイグイ、ポンポン、ピュンピュンをなんとなく意識
ちなみに、この動画は宮下草薙（ミヤシタクサナギ）の草薙くんが「アイ・アム・冒険少年」に出演した際、番組の中で見ていました!!
草薙くん「ポンピュンラン」で、足が速くなってたよ!
最後に、ひとつお伝えしたいこと。
それは、川本和久さんの著書に書かれているメッセージ。
「ポンピュンラン」を身に着ける目的は「かけっこで1等になること」ではない。
速くなることは、2番目の目的。
かけっこが好きになって、全力疾走する喜びを小さい頃から知ってもらいたいというのが一番の目的です。
～「子どもの足が2時間で速くなる! 魔法のポン・ピュン・ラン♪」より～
全力で駆け抜けた成功体験が自身となり、何事にも全力でチャレンジできる子になります。
走ることは、全てのスポーツの基本。
かけっこを通して、スポーツの楽しさを感じておけば、これからいろいろなスポーツに取り組んでいけるでしょう。
すると、健康な体と健全な心が身についていきます。
～「子どもの足が2時間で速くなる! 魔法のポン・ピュン・ラン♪」より～
「正しい走り方」を知らないと、全力を出せないからモヤモヤしちゃう。
勉強や仕事、遊びでも、中途半端だと悔いが残ります。
何事も全力で取り組むと、たとえ結果がイマイチでも、気分はスッキリしますよね。
それでは、長文を最後までお読み頂き、ありがとうございました!!
